運動と栄養

スポーツリーダー養成講座で学んだことをまとめました。

【国際オリンピック委員会(IOC)の声明】
食事は運動能力に大きく影響を与える。すべてのアスリートは、自分たちの精神と肉体のパフォーマンスを最大限引き出すために、トレーニング前後やトレーニング中に明確な栄養戦略を選ぶ必要がある。

運動する人にとっての栄養とは
①身体づくり
トレーニングを積むため、スポーツを楽しむための身体作り

② 体調(コンディション)づくり
スポーツ前(試合前)、スポーツ中(試合中)、スポーツ後(試合後)などの状況で適切な食事をすることで、能力を発揮するためのコンディションを整えることができる。

③障害予防および改善
脱水症状、貧血(鉄分不足)、疲労骨折(ビタミン・カルシウム不足)などの予防および改善に役立つ。

バランスの良い食事

運動に適した栄養を摂ることで、日々のトレーニングが向上し、パフォーマンスがアップします。

【コンペに出場する場合】

普段の食事
運動する人がエネルギーだけでなく栄養素を過不足なく食事からとるためには、①主食(炭水化物)②主菜(メインディッシュ:たんぱく質)③副菜(野菜のおかず:ビタミン・ミネラル)④牛乳・乳製品(カルシウム・たんぱく質)⑤果物(ビタミンC・炭水化物)の5つが揃った「基本的な食事の形」を心掛けることが大切です。

コンペの1~3日前
普段の食事と同じで良いが、安全性の高い食事を選ぶ(生ものを避ける)こと。食物繊維が多くガスを発生させやすい食品(そば・さつまいも・モロヘイヤ・ごぼう・えのき・ひじきなど)は摂り過ぎないようにする。

コンペ直前
炭水化物を中心とした、消化の良い食事にする。3~4時間前に食事が完了するよう時間を調整する。

コンペ途中
即時エネルギーになるゼリー飲料、ドリンクなど

コンペ後
消化の良い炭水化物と良質のたんぱく質を同時に摂取することで疲労回復とグリコーゲンの筋肉貯蔵量の回復に大きな効果があります。

筋肉

グリコーゲンって何?
食事で摂取した炭水化物は体内でグリコーゲンとなり、肝臓と筋肉で貯蔵されます。肝臓で貯蔵されたグリコーゲンは血糖値の維持に利用され、筋肉に貯蔵されたグリコーゲンは運動時のエネルギーになります。グリコーゲンの筋肉貯蔵量がコンペや試合の結果に大きくかかわるのです!炭水化物、大事です。

スポーツをする人の一日のたんぱく質必要量
体重1kgあたり2g程度
(体重56kgの場合:56(kg)×2g=112g)
これ以上の摂取はあまり意味がないだけでなく、腎臓の負担になります。

よく食べ、よく寝て、よく遊ぶ。これがどんなに幸せなことか…。毎日食事できる幸せ、運動を楽しめる幸せ、仲間で笑い合う幸せを再確認しましょう◎